睡眠限制轻松睡个好觉

shihouzhen

越怕睡不好，越是睡不好

40 岁的李小姐前两年不慎得了妇科病，经过千辛万苦才得以治愈。为了庆祝此事，便与朋友、同事在一起喝了几次酒，大概喝了五次以后便开始出现失眠，表现为入睡困难，有时中间易醒甚至早醒。由于失眠，她经常感觉头昏脑涨。为此找了多家医院，吃了不少药，尤其是安定类药。到后来，几乎每天夜晚来临或要上床睡觉之前，她都感到非常焦虑不安，唯北京中科白癜风医院爱心分享会恐睡不好。于是，她慢慢养成了一个习惯，就是每天晚上不管有无睡意，都要很早躺上床，即使睡不着也不敢离开床。

像李小姐这样的失眠者，常常苦于睡眠不足，每时每刻都期望补充睡眠或调养身体，因此躺在床上的时间自然很长，但结果却往往不如所愿，反而因为躺在床上时清醒时间增多，使得睡意被冲淡，睡眠效率更差。

根据李小姐的情况，睡眠专科医生给她制订了以改变认知行为为主的治疗方案。认知行为治疗包括改变错误的认识、行为和进行睡眠卫生教育，并予以睡眠限制疗法。

非睡眠时间不要“留”给床

医生告诉李小姐：“如果你睡在床上的时间有 8 小时，但实际睡眠时间只有 5 小时，那就没有理北京中科白癜风医院爱心分享会由把非实际睡眠时间花在床上，因为这会把 3 个小时白白流失在床上。当通过睡眠限制疗法，改善你的睡眠效率后，就可以让自己躺在床上的时间多一些。”

具体而言，限制睡眠就是通过减少躺在床上的非睡眠时间，使其在床上的时间尽量接近实际睡眠的时间，来提高睡眠效率。睡眠效率 = （实际总睡眠时间÷睡在床上的时间）× 100% 。

睡眠日记，简单易行

具体操作方法：先做一周的睡眠日记，包括几点上床、大概几点睡着、几点醒来等。再根据日记计算出该周每晚的平均睡眠时间和睡眠效率。例如李小姐每晚卧床８小时，北京中科白癜风医院爱心分享会实际只睡着 5 小时，睡眠时间即为 5 小时，睡眠效率为 63% 。以上周的平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能少于 5 小时。如果本周平均每晚的睡眠效率达到 90% 以上，则下周可提早 15 分钟上床；如果睡眠效率在 80% ～ 90% 之间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于 80% ，则下周上北京中科白癜风医院爱心分享会床时间要推迟 15 分钟。根据上述原则，周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。

有专家推荐在床上的时间应比睡着时间长 5 ％左右。每晚在床上的时间不能少于 5 小时，否则可能会造成白天嗜睡，甚至出现危险事故。白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。李小姐根据专家的指导认真去做，经过两个月的调整，失眠已经消失，生活又恢复正常。

这种睡眠限制疗法，简便易行，值得尝试。但要有耐心，并坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。（编辑：胡秀琼）

采用睡眠限制疗法须知：

●不管睡眠效率有多差，睡眠限制执行者每晚睡在床上的时间不能少于５小时。过分限制睡在床上的时间可能会适得其反。一开始选择睡在床上的时间应该以执行者本人能够接受为原则。

●睡在床上的时间以一周为改变周期。若执行者对睡眠损失过分关注时，睡在床上的时间及变动周期可稍有调整。

●治疗早期阶段常见的不良反应是白天嗜睡。执行者应了解这个反应是正常且短暂的。

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